减肥焦虑的年轻人,困在热量数值里

导读 一部分减脂人,正在被热量 " 绑架 "。吃饭前一定要先查阅食材热量,饮料要喝零卡无糖的,哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里 …… 这...

一部分减脂人,正在被热量 " 绑架 "。

吃饭前一定要先查阅食材热量,饮料要喝零卡无糖的,哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里 …… 这种计算卡路里的狂热,正在社交媒体上成为流行。

此类风潮,来源于减肥最底层的逻辑:摄入热量要少于消耗热量,制造热量缺口。

然而,减肥并不是简单的数字计算。

一方面,严格的数值计算往往带来更大的心理压力,反而更容易导致暴饮暴食。

另一方面,卡路里这一概念本身的计算方法与人体对热量的吸收原理并不一致。而食物之间的热效应差异更会导致即使是同样卡路里的不同食物,也会在体内转换为不同的热量值,再加上个人体质的不同,种种因素都会使严格计算卡路里成为幻影。

某卡路里 app 的数据

实际上,在减脂过程中,营养与饮食结构或许才是更需要被关注的因素。

2018 年一项来自斯坦福大学的研究曾证明,痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。尽管受试者没有专注于减少卡路里,但基于低脂或低碳饮食,他们在一年中平均减掉了约 12 磅。

对食物而言,热量实际上只是与之相关的极小部分。当我们把食物简化成一个个数字,反而切断了我们与食物的内在联系。

与其在严格的计算中增加焦虑,相信自己身体的信号,聚焦于吃什么而非吃的热量,或许才是减肥更优的方式。

当代减脂人,困在卡路里数值里

每次吃饭前,阿诺必须要打开自己的卡路里计算 app。

减肥三个月,她每天都要保证自己的摄入量在 2000 大卡以内,以实现热量缺口。

这并非阿诺一个人的想法。在各大社交网站,计算卡路里的帖子层出不穷。从 "100 大卡能吃多少 " 到 " 揭秘沙县小吃热量 ",一日三餐被抽象成了一个个数据,成为减脂时被不断加减乘除的对象。

对热量极致量化的根源,是减脂背后的 " 能量赤字 " 理论:当摄入的能量小于消耗的能量,就能瘦。摄入得越少、消耗得越多,也就能瘦得越多。

在上述简单的逻辑下,食物的热量标签被无限放大。

一方面,这催生了 0 热量食品的火热。在气泡水行业,"0 卡 0 糖 0 脂 " 几乎已经成为了常规操作。而用户们也越发愿意为这几个 "0",付出更多的金钱。

另一方面,其也相应影响了减脂人的行为。" 每次吃完碳水,我都得跑五公里。" 小凯表示。

在他看来,碳水的高热量有极大的负罪感,必须通过运动进行消耗,以确保热量缺口的存在。而原本热爱跑步的他,甚至因为将跑步变成赎罪,反而失去了原有的乐趣。

" 减脂怎么可能不看热量呢?" 阿诺发出感慨。对新手减脂人来说,卡路里数似乎成为了圣经一般的存在。

精准的数字,暴饮暴食的导火索

但实际上,卡路里只能作为减脂参考。

从历史而言,卡路里最初的测量方法,主要依靠的是弹式热量计,其原理是在纯氧高压环境下点燃食物,测量周围水温的升高,来计算物质所含的卡路里。

然而,我们的身体并非简单的测量仪,能量在细胞中的燃烧过程更加复杂,能被吸收的部分也与科学测量无法达成完全的一致。

此外,个人体质与肠道菌群的不同,也会带来能量提取的不一。同样都是奶茶爱好者,有的人很容易增重,而有的却拥有 " 百喝不胖 " 的体质。

举一个极端的例子,大猩猩肠道的微生物组可以从纤维中获取 60%的卡路里,而人类则几乎无法吸收其中的热量。

最后,食物热效应,即消化食物所消耗的能量,也会导致卡路里的吸收差异。

根据测量,碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的 5%~6%,脂肪为 4%~5%,蛋白质为 30%~40%。也就是说,同样都是 200 大卡的食物,选择吃蛋白质可能会比吃碳水更容易瘦。

总结来看,卡路里的计算绝非加减法那么简单,过于严格的衡量不仅不切实际,甚至还会起到反作用,带来暴饮暴食的冲动。

早在 1999 年,研究人员就发现,卡路里计算与有意识的节食、独自暴饮暴食和体重增加有关。而在 2018 年的一项研究显示,使用卡路里追踪器的学生会报告更高的饮食紊乱程度。

在疫情期间胖了十多斤后,舒宇曾进行了三个月的减肥尝试。在此期间,她几乎每顿饭都要认真计算卡路里,并拒绝了所有的高热量食物。

但是很快,深夜的一次暴食袭来。在此后的日子里,舒宇陷入了暴食 - 控制卡路里 - 继续暴食的怪圈,并最终引发了抑郁情绪,前往医院治疗。

" 医生让我想吃什么就吃什么,这种暴食症就好了。" 舒宇回忆道," 控制卡路里,反而让我越来越胖。"

营养与搭配,远比卡路里重要

不看卡路里,减脂的依据是什么?

实际上,在热量背后,更重要的是深层的激素水平变化。

2017 年的研究发现,在控制卡路里摄入一年后,刺激食欲的激素机制也会增强,导致体重难以减轻。

在这样的逻辑下,吃什么,可能比吃多少卡,更加重要。

2018 年一项来自斯坦福大学的研究曾证明,痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。该研究随机分配参与者减少脂肪或碳水化合物的摄入量。研究人员没有向受试者提供食物。相反,他们参加了 22 节健康教育课程,学习了如何有营养地购物、烹饪和用餐。

尽管受试者没有专注于减少卡路里,他们依然在一年中平均减掉了约 12 磅。

" 如果你减少淀粉和糖分,并增加蔬菜等健康食品,体重自然会下降。"塔夫茨大学心脏病专家和营养专家 Dariush Mozaffarian 表示。

而在另一项发布于美国临床营养学杂志的研究也发现,在同样能量摄入的情况,高蛋白饮食或低碳水饮食组的实验参与者在 12 周内有更明显的减重。

而这背后,可能与和肥胖相关的瘦素、胰岛素相关。

目前,较为被推荐的营养素与热量摄入总量的百分比为:蛋白质 30%,碳水化合物 40%,脂肪 30%,这种饮食结构被认为较接近原始饮食法。

减肥是一个极其复杂的过程,绝非仅仅与数字相关的卡路里就能决定。

我们需要做的从来不是加减法,而是学会好好吃饭,相信身体的声音。

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