运动不到30分钟就等于白运动了吗？

广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师

“运动要到30分钟才有效果”的说法，在不少注重健康的人士中颇有“市场”。不过，由此也衍生出一些困惑：“运动不到30分钟等于‘白练’？那我每次运动都坚持不到30分钟，不如就干脆不动？”

到底是否如此呢？今天，我们请来了运动健身达人、广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师为大家解惑。

“躺瘦”理论上有可能

为了维持身体的心跳、体温、意识、呼吸和血液循环等等基础生理活动，人体的能量是在源源不断地被消耗的。所以，即使躺着坐着不动，身体也是在消耗能量的。

但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。刘宗师介绍，人体的供能，可以比喻成一辆混合动力汽车。混合动力汽车有两种能量供应方式：蓄电池里能量储备较少，但调动得快，可供应短途，而在时间长一些的车程中，电池电量用完了，又没有进行充电的情况下，就换成汽油来供能。

人体里的肌糖原和肝糖原就像蓄电池中的电量，脂肪就像储存在油箱里的汽油。一般来说，在刚开始运动的时候，会先消耗肌肉里储存的肌糖原（比较少），再消耗肝脏里储存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在运动过程中，就该要“燃烧脂肪”了。

“碎片时间”运动有好处

“之所以有‘运动不到30分钟就没有效果’这样的说法，其实是指需要持续一段时间的运动，才能开始消耗脂肪，达到比较好的减肥效果，但这种说法比较笼统。30分钟这个概念并不十分准确，除了运动的时间，和运动强度、频率也有很大的关系。”刘宗师表示。

另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以继续通过动员脂肪来补充能量。比如，年轻人可以采用HIIT（高强度间歇训练法），快速跑一分钟，休息一段时间后（20秒钟）再快速跑一分钟，反复进行多个循环，即使运动时间不到30分钟，也一样可以间接地消耗脂肪。

日常生活中利用“碎片时间”，比如做做家务、散散步，虽然每次运动不到30分钟，和坐着不动相比，肯定也消耗了更多的能量，对于减少能量过剩，预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病，仍然是有好处的。“时间不到30分钟，我还是不要去做运动了”并不应该成为不动起来的理由。

“管住嘴”配合运动最有效

对于希望减肥的人来说，还需要多了解一些。刘宗师介绍，想减肥，就必须做到“总摄入能量小于总消耗能量”。只通过节食的方法，确实可以减轻体重，但实际上既减了脂肪又减了肌肉，会让人虚弱无力，对于老人来说，还增加了意外跌倒的风险。

所以，更健康的减肥方式应该是“减脂增肌”，通过“管住嘴”配合运动，有氧运动“燃烧”脂肪，无氧运动增加肌肉。

“肌肉的基础能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相当于汽车的发动机功率增大，消耗的能量更多，就算是躺着也可以消耗更多能量。吃同样多的东西，肌肉量多的人更容易保持身材，这样就形成一个良性循环。”刘宗师说，年轻人减脂增肌可以塑形，增肌对老年人同样重要：增加肌肉量后基础能量消耗大，对控制糖尿病等有好处；肌肉量增加，有了肌肉张力的挤压，人体血管的弹性、循环功能也会提高；还可以提高老人的平衡能力，有助于预防老人意外伤害。

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